日常生活中,有一些美食被无知谣言打入“冷宫”。其实,这些食物,可以放心吃。
蛋黄
蛋黄胆固醇过高,要少吃!
所以很多人只吃蛋白,把蛋黄扔了。
先说答案:这种说法缺乏科学依据,这是对蛋黄的误解和浪费。
1. 首先,目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病;
2. 其次,健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究(China-PAR)通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现:适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管病风险,反而是最低的。
更重要的是,蛋黄里还有很多营养!先通过一组对比来看看蛋黄的实力:
由上图可知:蛋黄中的蛋白质是牛奶的 5 倍,钙和牛奶相当,维生素 A 是牛奶的 20 倍,含铁量跟猪血相当!
科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知:适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高;相反,蛋黄其实是营养密度很高的食物!
罐头制品
罐头里有很多防腐剂,还没营养!
先说答案:罐头是一种不需要加,也不允许加防腐剂的食物保存方式。
让罐头保鲜的是物理灭菌工艺:高温高压灭菌+密封包装。整个过程是这样的:
1. 挑选:优先考虑采用优质的原材料。
2. 装填与密封:将食材放入已杀菌的干净罐内并密封。
3. 加热处理:通过高温(通常是 100°C 以上)和高压对罐内进行灭菌处理,杀死所有可能引起食物变质的微生物。
4. 冷却与检验:冷却后检查是否有泄漏等问题。
这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏,给大家吃个定心丸:GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定:罐头类食品中不得使用防腐剂。
其次营养方面,新鲜蔬果和罐装蔬果差距也不大。
美国伊利诺伊大学曾比较过新鲜蔬果和罐装蔬果中的营养成分,结果估计会让很多人大跌眼镜:
● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质,含量没有明显差别。
● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物,罐头中的含量确实低一些。不过新鲜蔬果在储存、烹饪,高温大火爆炒,会进一步损失营养,相对来说,罐头就不存在这个问题。
当然,还是要提醒大家注意 2 点:
1. 在正规渠道选择正规产品,注意保质期、是否有漏液和鼓包;
2. 部分风味罐头里会加入盐和糖以及其他调味料去提升食物风味,大家尝尝鲜即可。
所以,罐头也并不像谣传的那样没营养、充斥着大量防腐剂;换个角度看,它其实是应急储备的福音。
冷冻蔬菜
冷冻蔬菜营养流失严重,不如新鲜蔬菜!
先说答案:这是个误区。某种角度来说,冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势!
首先,新鲜蔬菜在运输、储存中,其营养会持续流失,举个例子:
● 常温存放 5 天的菠菜:新鲜蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%;
● 速冻青豆、毛豆:维 C 含量与市售新鲜品却没有显著差异。
关于冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较,我们来看看专家做的实验:
专家把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在 4℃ 保鲜层和 -19℃ 冷冻层,监测维 C 的流失量对比,结果令人大为震惊:
新鲜青菜头和莲藕:维 C 损耗率已经超过 70% 和 60% ;
冷冻青菜头和莲藕:还能保住 60% 及 78% 的维 C。
随着保存时间的变长,即便是保鲜蔬菜,维 C 的含量也会大幅度下降,而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维 C。
不仅仅是维 C,其中的矿物质也几乎不受影响!钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定,冷冻后含量几乎无变化。
当然,不是所有的蔬菜都适合冷冻,一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了,容易影响口感;而且更推荐市售的冷冻蔬菜,它们往往经历过一道标准的流程(清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存),品质更有保障。
如果你食量小,或者很忙,无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜,冷冻蔬菜也是不错的选择,别再冤枉它没营养啦!
全脂牛奶
全脂牛奶更容易长胖,用脱脂奶代替更好
先说答案:其实,全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差多少。具体可看下图:
也就是说,一杯牛奶(200 g),脱脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal,就半个煮鸡蛋的热量,刷两集短剧就消耗完了。
而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时,很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等营养物质,还丧失了原有的醇香口感。
更有研究发现,在美国成年人中:全脂牛奶的摄入量与体重、BMI(身体质量指数)和肥胖风险呈负相关!
所以对绝大多数人来说,每天喝 1~2 杯全脂牛奶对减肥的影响微乎其微,不许误会它了!
豆浆
长期喝豆浆会导致激素失调,引起乳腺增生、子宫肌瘤,还会导致孩子性早熟!
先说答案:这也是个误会。
豆浆里确实富含大豆异黄酮,但它具有的是间接“双向调节”的作用:
● 当你体内雌激素不足的时候,它有类雌激素的作用;
● 当你体内雌激素太多,它会表现为抗雌激素效果。
可见,它的宣言是帮助你维持身体的激素水平平衡。正常吃豆浆甚至豆制品:
1. 不会使男性胸部异常发育
2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题
3. 孩子更加不会性早熟
4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以帮助预防乳腺癌!
最后再来总结一下
蛋黄胆固醇不高,一天一个刚刚好;
罐头不含防腐剂,营养没有传得少;
冷冻蔬菜很冤枉,营养流失是造谣;
减肥能喝全脂奶,香醇美味口感妙;
豆浆维稳咱激素,致病致癌不着调!
来源:新华社
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